资讯动态

人民日报推荐消灭内脏脂肪的运动方法：简单易行，效果显著

人民日报推荐消灭内脏脂肪的运动方法：简单易行，效果显著

点击: 6347

在我们的日常生活中，有一类人虽然外表看起来不胖，四肢也相对纤细，体重也在正常范围之内，但他们的腹部却显得鼓鼓的，摸上去硬邦邦的，穿衣服时总显得臃肿。很多人误以为这种情况只是普通的肚子肥肉，从而拼命去做卷腹和仰卧起坐，甚至每天都在揉肚子，却发现腹部的变化微乎其微。实际上，这种现象很可能是内脏脂肪过多的表现，而这并非普通的皮下脂肪。很多人并不清楚皮下脂肪和内脏脂肪的区别。皮下脂肪是我们能够用手捏到的那一层肉，通常分布在皮肤下，尤其是在臀部、大腿和腹部的表层，对于身体的保护有一定的积极作用，风险较低。而内脏脂肪则隐藏在腹腔深处，包裹着肝脏、肠道和胰腺等重要器官，外表看不见摸不到，但它的代谢活性极高，过量积累会对健康造成严重影响。

根据我国健康标准，男性如果腰围超过90厘米，女性超过85厘米，即使体重在正常范围内，也被判定为中心型肥胖，因此需要关注内脏脂肪的状况。现如今，许多人虽然BMI数值正常，但腰围却偏大，形成了典型的“外瘦内胖”现象。内脏脂肪过量不仅会引发脂肪肝、血脂异常、胰岛素抵抗等问题，而且增加了多种代谢疾病的风险，尤其在中老年人中更为明显。因此，有必要纠正一个广为流传的误区：练习某个部位并不能局部减肥。像卷腹和平板支撑这样的训练只能增强化腹肌，并不能直接消耗腹腔内的内脏脂肪。脂肪的消耗是一个全身性的过程，局部练习的效果有限，很多人每天努力训练腹部，结果腰围却没什么减小，这正是原因之一。

人民日报健康客户端提出，面对内脏脂肪，我们无需追求高强度、大汗淋漓的训练，相反，一些门槛低、普通人能够长期坚持的运动方式，往往效果更显著。很多人一听到运动，就认为必须要快跑、练到气喘吁吁，实际上情况正好相反。剧烈的运动往往难以长期坚持，大多数人在短时间内就会感到疲惫而放弃，而这种方式对身体的长期改善并无太大帮助。真正有效的减脂在于能否持之以恒，而不是一次训练的强度。

第一种运动推荐是超慢跑。这种跑步方式的强度非常低，时速一般维持在4-5公里，也就是与快走差不多，但运行时双脚会有短暂的腾空瞬间，这是与快走的根本区别。超慢跑的能量消耗可以达到普通快走的1.5到2倍，同时心率保持在50%至60%的最大心率区间内。判断是否达标的一个简单方式是，在运动时能够连贯说话而不感到上气不接下气，就表示强度合适。跑步时应采用小步幅、高步频的姿态，尽量每分钟达到160-170步，保持腰背挺直，肩部放松，膝盖微微弯曲，落地时轻柔以减少对膝关节的冲击。新手可以从每次跑15-20分钟开始，逐步增加到30-40分钟，每周达到150分钟即可。若时间不够，可以将每天的运动拆分为两次进行，也能达到预期效果。研究显示，每周150分钟的低强度有氧运动能显著改善内脏脂肪及腰围，经过4至12周，身体状态会有明显变化。

第二种推荐是居家跳跃训练，适合不方便出门的人群。人民日报健康客户端提到了一些简单的跳跃动作，如开合跳、深蹲跳和简化版波比跳，不需要器械，利用家中小空间即可练习，能够调动全身肌肉，提高代谢，帮助减少内脏脂肪。对于膝盖不好的大体重人群，不建议盲目进行跳跃训练。

开合跳时双脚并拢站立，双手自然下垂，然后轻轻跳起，双脚向两侧分开，同时双手举过头顶掌合；再一次跳起合并双脚并将双手还原。注意落地时双膝微弯，以减缓冲击力。每组做12至15次，完成3至4组，组间休息30秒。深蹲跳则需宽站脚，做标准深蹲后轻轻跳起，落地回到深蹲姿态，保持背部挺直，膝盖方向与脚尖一致。每组做10至12次，共3至4组。对于体能一般的人，可以做简化的波比跳，从站姿下蹲开始，双手撑地再将双脚向后蹬，最后起身轻跳。跳跃训练不应追求速度，首先要确保动作标准。

坎塞洛：我曾告诉德科，要么巴萨要么休息一年

[无下一篇]
乐玩lewin

乐玩lewin,l乐玩国际,乐玩lewin官网公司成立于6月23日,是一个稳定运营12年的大品牌,网站安全快速,服务靠谱,提供丰富的福利！！

导航
最新咨询
乐玩lewin联系我们